Förberedelser inför träningsresan
Apollos sportchef ger sina bästa tips
En träningsresa är mer än en vecka med sol, svett och endorfiner. Den är en möjlighet att skapa nya vanor, hitta motivationen igen och ge kroppen en nystart. Men ju bättre du förbereder dig hemma desto mer får du ut av resan.
Här ger Apollos sportchef Daniel Giray sina bästa tips hur du förbereder dig inför en träningsresa, och hur du bygger en hållbar livsstil.
Är du som jag 40+ och börjar märka att kroppen förändras? Återhämtningen tar längre tid, musklerna kräver mer stimulans och energinivåerna styrs mer av livsstil än av tur. Då är en träningsresa ett perfekt avstamp. Den ger dig inspiration, struktur och en träningsmiljö som gör det enkelt att lyckas.
Här får du mina bästa tips hur du laddar kroppen inför en träningsresa och bygger hållbara vanor som håller långt efter du kommit hem.
Därför ska du förbereda dig inför träningsresan
Som Sports Director på våra sporthotell ser jag ett tydligt mönster. De som laddar kroppen några veckor innan resan orkar mer redan från dag 1, undviker onödig träningsvärk, får bättre resultat (både fysiskt och mentalt) och behåller sina nya rutiner längre efter det att man kommit hem. Detta oavsett om då åker på ett grenspecifikt träningsläger eller en vecka fylld av gruppträning som bas med en massa likasinnade.
Det handlar egentligen inte om att ”vara i form innan man åker” utan handlar om att ge kroppen en mjukstart så att resan blir en maximal boost.
Se alla våra sporthotell
Steg för steg för att lyckas
Boka en träningsresa
Träna 4–6 dagar i veckan.
Kombinera styrka, kondition och rörlighet
Ät ren, oprocessad mat (med oprocessad menar jag icke ultra-processad). Ingen läsk. Ingen Nocco eller liknande. Men ja till yoghurt, frysta bär, proteinpulver.
Fasta för bättre energi och metabolism
Drick mitt kvällselixir (recept finns längre ned)
Prioritera återhämtning och sömn
Var konsekvent
Sikta på progress, inte perfektion. Jämför dig inte med andra. Jämför dig och din egen progress.
Åk på träningsresa
Kom hem. Fortsätt som ovan.
Träning, kost och sömn
En hållbar livsstil bygger på tre grundläggande delar: träning, kost samt sömn och återhämtning. Det är samspelet mellan dessa som ger effekt.
Träna 4–5 dagar i veckan, med fokus på: Styrka, kondition och rörlighet.
Styrka (2 dagar/vecka) Helkropp med basövningar. Börja lätt och med god teknik. Generellt vill du träna helkropp när du tränar. Marklyft, knäböj, bänkpress, rodd, militärpress, utfallssteg, core. När du kan tekniken behöver du bara en skivstång, vikter och en bänk.
Kondition (1–2 dagar/vecka) Varva intervaller och lågintensivt (zon 2). Vad som helst, bara du rör dig. Löpning, cardioklass, promenader, cykla (till jobbet). Detta gör att du får bättre uthållighet, ökar ditt syreupptag och får ut mer av varje pass på träningsresan.
Rörlighet/återhämtning (1 dag/vecka) Yoga, mobility eller promenad. Syftet med dessa pass är att minska träningsvärken, förbättra tekniken och hålla kroppen skadefri.
Exempel på en veckas träningsupplägg
Dag 1 Styrka (helkropp) Basövningar: marklyft, knäböj, bänkpress, frivändningar, rodd, militärpress. Avsluta med core. Lär dig bemästra maghjulet. En killer i början men du kan snabbt se progress. Fokus på att göra få men korrekta. Lätt att skada sig annars.
Dag 2 Kondition (intervaller) Löpning, HYROX, Metcon eller motsvarande.
Dag 3 Aktiv återhämtning Rörlighet, yoga eller 1 h promenad.
Dag 4 Styrka (helkropp) Samma struktur som dag 1. Med tiden lägg fokus på progression.
Dag 5 Lågintensiv kondition (zon 2) Långsam jogg, cykling, powerwalk minst 1 h.
Dag 6 Valfri aktivitet Padel, simning, gruppträning, cykling, det du gillar.
Dag 7 Vila Helga vilodagen.
Min filosofi när det gäller kosten:
Håll det enkelt och ät rena råvaror. Single ingredient food. Skippa sockret. Rena råvaror. Minimalt processat. Kontroll över det du stoppar i dig. Är fisk, kött, ägg, grönsaker och rotfrukter, baljväxter, frukt och nötter och drick vatten.
Smoothie är en bra måltid efter ett styrkepass och din räddning när du inte orkar laga mat. Jag har alltid samma bas i mina smoothies: Banan + proteinpulver + valfri mjölk + kryddor.
Fasta är ett enkelt sätt att optimera metabolismen. I perioder kör jag fasta enligt 16:8 för att få fördelar som bättre fettförbränning, stabilare blodsocker, mindre inflammation och bättre matsmältning.
Sömn är den underskattade superkraften. Ingen träningsresa i världen kan kompensera för dålig sömn. Sov 7–8 timmar och skapa rutiner:
Lägg dig ungefär samma tid varje dag.
Ät magnesium 30-60 min före läggdags. Det hjälper till att reglera stresshormoner som kortisol och dämpar överaktivering i hjärnan.
Undvik skärm nära läggdags (1 h innan). Läs en bok istället!
Drick mitt livselixir som en lugnande kvällsritual. (recept längre ner)
Recept på Daniels livselexir
Ingredienser 1 liter vatten 1 msk riven ingefära 1 msk gurkmeja 1 tsk svartpeppar 3 lime (saften)
Tillägg (valfritt, men rekommenderas) 1 tsk nejlika 1 tsk kryddpeppar 1 tsk matcha 1 krm cayennepeppar
Så gör du Häll upp 1 liter vatten i en kastrull. Tillsätt alla ingredienser utom limejuicen. Värm till ca 85°C. Det ska inte koka (för att bevara näringsämnen). Låt dra och svalna. Pressa saften ur 3 lime ner i en flaska. Sila ned den avsvalnade brygden i flaskan. Förvara i kylskåp. Njut innan läggdags
Apollo Sports – Sporthotell för alla
Våra sporthotell är perfekta för dig som vill kombinera semestern med träning. Se alla våra hotell för en aktiv semester nedan.
